栄養たっぷり！サラダレシピ

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栄養たっぷり！サラダレシピ

栄養たっぷり！サラダレシピ

2022年7月29日　

リビング編集部

食欲が低下しがちな夏も、さっぱりと食べやすいサラダ。とはいえ、定番ばかりでマンネリ化してしまうことも。そこで、サラダ専門店に栄養たっぷりのアイデアレシピ3品を教えてもらいました。サラダをメイン料理にしてみて。

撮影／伊藤信

木の実とクスクスのサラダ

【材料】〈2～3人分〉

クスクス …… 100g
オリーブオイル …… 大さじ1〜2
塩 …… 小さじ1/2
アーモンド …… 20粒
ピスタチオ …… 10粒
パプリカ（赤・黄） …… 各1/4個
キュウリ …… 1/2本
赤タマネギ …… 1/4個
クミン（パウダー）、コリアンダー（パウダー）、こしょう、パセリ、オレガノ（フレッシュ） …… 各適量

【作り方】

フライパンにクスクス、クミン、コリアンダーを入れ、混ぜ合わせる。熱湯（100ml・分量外）を加え、ふたをして10分ほど蒸らす
❶にオリーブオイルを半量入れ、中火にかける。チリチリと音がしたら弱火にし、ほぐす。パラパラになったら残りのオリーブオイルを加え、サラサラになるまで混ぜてから、塩、こしょうで味を調える
アーモンドをオーブントースターで3分ほど空焼きし、殻から外したピスタチオとともに粗く刻む
パプリカ、キュウリ、赤タマネギを食べやすい大きさに切る。パセリをみじん切りにする
ボウルに❷を入れ、❸と❹を加えて混ぜ合わせる
オリーブオイル（分量外）を適量加え、オレガノを散らす。好みでライムを搾る

香りと食感が楽しい多彩な具材を一皿で

夏野菜をふんだんに使った鮮やかな見た目。食卓がパッと華やかになる一皿には、食感の異なる具材がたっぷりイン。

「世界最小のパスタといわれるクスクスは、プチッとした独特の食感が特徴。その食感と木の実のカリカリ感とが口の中で混ざり合う、楽しいサラダです」と、「CUERPO SALUDABLE」の森田正さん。

また、ハーブやスパイスを利かせた爽やかな香りに、木の実の香ばしさがマッチ。

「木の実はローストすることで風味が強くなります。かむたびに香りが広がりますよ」

栄養ポイント

「クスクスとアーモンドは、どちらもビタミンＥと食物繊維が豊富。オレガノはカルシウムと葉酸を多く含みます。植物性の食材だけで作られたビーガンサラダで、ヘルシーながら栄養価が高く、食べ応えもあり」（森田さん）

■教えてくれたのは

CUERPO SALUDABLE
（クエルポサルダブレ）
森田正さん

京都市下京区柳馬場通四条下ル相之町143

https://cuerposaludable-kyoto.com

スパイシー・コブサラダ

【材料】〈1人分〉

スナップエンドウ …… 5～6本
卵 …… 1個
サラダチキン …… 100g
アボカド …… 1/2個
トマト …… 1/2個
レモン汁 …… 適量
ロメインレタス …… 4～5枚
サラダホウレンソウ …… 1/2束

コブサラダドレッシング …… 大さじ2～3
ヨーグルト …… 小さじ2
シラチャーソース …… 適量

【作り方】

鍋で湯を沸かし、スナップエンドウを2分ほどゆでる。卵を12～13分ほど固ゆでにする。どちらもゆで上がったら冷水に取り、冷ます
サラダチキン、アボカド、トマト、ゆで卵を2～3cm角に切る。アボカドにレモン汁を絡める
スナップエンドウを小さめの乱切りにする。ロメインレタス、サラダホウレンソウを1～2cm幅に切る
Aと❷❸を軽く混ぜ合わせる
好みでブラックペッパー（分量外）をかける

スプーンでパクリと！程よい辛味がアクセント

材料を細かく刻み、スプーンで食べるコブサラダ。複数の野菜にチキン、卵がミックスされて、サラダがメイン料理にグレードアップします。

味の決め手は、ピリッとした辛味のシラチャーソース。輸入食品店で手に入るそう。「SALAD＆SOUP ICHIJU-ISSAI」の村瀬功一さんによると、「スイートチリソースで代用OK。辛味が食欲をそそり、あっさりしたものばかり食べがちな夏も、一皿で栄養が取れます」。

どんな野菜も合うとのこと。冷蔵庫に余っている野菜でアレンジしてもいいですね。

栄養ポイント

「チキンと卵でタンパク質を10g以上取れるので、一皿で糖質以外の栄養素がしっかり補えます。チキンの代わりに、タンパク質とタウリンを多く含むエビを入れても」（村瀬さん）

■教えてくれたのは

SALAD＆SOUP ICHIJU–ISSAI
（サラダアンドスープイチジュウイッサイ）
村瀬功一さん

京都市中京区上樵木町498

https://www.instagram.com/saladandsoup.ichiju_issai/

夏野菜たっぷりタコサラダ

【材料】〈1人分〉

ひき肉 …… 50g
メキシカンソース …… 大さじ4～5
蜂蜜 …… 小さじ2
アボカド …… 1/2個
トマト …… 1/4個
オクラ …… 2本
キュウリ …… 1/3本
コーン、パプリカ、赤タマネギ …… 各適量
サニーレタス …… 4枚

【作り方】

フライパンでひき肉とコーンを炒める。メキシカンソースと蜂蜜を加え、タコスミートを作る
アボカド、トマト、オクラ、キュウリ、パプリカ、赤タマネギを食べやすい大きさに切る
サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、器に盛る。その上に❷を、最後に❶をのせる

濃厚でボリュームのあるタコスミートが主役

「野菜とタコスミートをしっかり混ぜて食べるのがおすすめ」と話すのは、「ROOT2 LABO」の山田佳奈さん。

メキシコ料理の「タコス」をアレンジしたサラダは、食卓の主役になれる存在感。トマトと香辛料がブレンドされたメキシカンソースによる、タコスミートの濃厚な味わいが魅力です。

「タコスミートは、ご飯やパンにのせても合う万能な一品。作り置きしておくのもいいですね。辛いもの好きなら、チリソースを追加してみてください」

サラダにのせることでさらっと食べられるので、夏のスタミナ補給にも一役買います。

栄養ポイント

「タコスミートのひき肉でタンパク質を摂取。肉の種類は牛、豚、鶏、大豆など好みで選んで。オクラやトマト、パプリカなど、味が濃くビタミンやミネラルが豊富な夏野菜を使うのがポイントです」（山田さん）

■教えてくれたのは

ROOT2 LABO
（ルートツーラボ）
山田佳奈さん

京都市南区東九条南山王町9-1

https://root2labo.com

（2022年7月30日号）

京都を楽しむ、生活情報サイト