簡単筋トレで、健康ちょきん(筋)!

景色を眺めながら基本のスクワット

  1. ベンチにやや浅く腰掛け、足は肩幅に開き、腕は組んだ状態に。お尻をベンチから少し浮かせた状態からスタート
  2. 3秒かけて立ち上がります(ひざがつま先より出ないように注意)。完全にひざを伸ばさない状態で1秒キープ。3秒かけて①の状態に戻します。10回が目安

太もも前面の大腿(だいたい)四頭筋やお尻にある大殿筋をトレーニング。下半身を鍛えることで、立つ・歩くなど日常の基本動作がスムーズになり、転倒を防ぎます

NG

ひざがつま先より 出ると、ひざに負担がかかるので注意

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駅ではエスカレーターより階段を

  1. 階段を上るときは、転倒防止のため体はやや前傾に
  2. 太ももを意識しながら、階段にかけた脚のひざがまっすぐになるまでゆっくり伸ばします。1段飛ばしで行うとより効果的

脚を伸ばすときはふくらはぎの下腿三頭筋も意識して。強化することで足首とひざの動きを柔軟にする効果があります

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帰り道、重い買い物袋も〝腕トレ〟に

  1. 買い物袋やバッグを両手に下げ、足は肩幅に開いてまっすぐ立ちます
  2. 両腕を3秒かけて後ろに上げます。目いっぱい上がったら3秒かけて①の状態に戻します。10回が目安

背中の下部からわきの下を覆う広背筋、首から肩にかけての僧帽筋などをトレーニング。肩甲骨や肩関節の動きをサポートします。後ろに人がいないか確認して行いましょう

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ゴール

「少しやっただけで
体があたたまって
筋肉にも効いてる気が!」
(出口さん)

「運動不足を実感。
毎日コツコツやらないと」
(K.Nさん)

自宅では〝ながらちょきん〟も

お出かけできない日も大丈夫! 自宅でのリラックスタイムなどに
〝ながら筋トレ〟を取り入れれば、自然と「ちょきん」ができますよ。
ゴロ寝する前に〝ざぶとん腹筋〟!
  1. ざぶとんを3枚ほどずらして積んでもたれます
  2. 両手は胸の前で交差し、ひざを軽く曲げます
  3. 肘がひざに当たるまで3秒かけて上体を起こします。1秒キープし、3秒かけて戻します。10回が目安

※ざぶとんはクッションや布団などで代用可

歯磨きやメークをしながら、かかとを上げ下げ
  1. 足は肩幅に開き、体をまっすぐ立てます。手は壁やイスにおきましょう
  2. かかとを少し浮かせ、2秒かけてゆっくりと高く上げます(つま先立ちの状態)
  3. 1秒キープし、2秒かけて戻します。床に触れない状態で1秒キープ。10回が目安
テレビを見ながらペットボトルで筋トレ
  1. 両手にペットボトル(500ml)を持って前方へ。ひじは軽く曲げ、キャップが目の高さになるくらい持ち上げます
  2. 3秒かけて両腕を体の横まで開きます。
  3. 1秒キープし、3秒かけて戻します。10回が目安

筋トレの後はタンパク質たっぷりの食事でちょきん!

筋力維持には筋トレだけではなく食事も大切。
必要とされる「タンパク質」摂取のポイントや注意点を専門家に聞きました。

教えてくれたのは
祥桃舎 LPS Fitness
管理栄養士
七野浩子さん

筋肉を最低限維持するのに必要なタンパク質は、体重1kgに対して約1.2g。体重50kgの女性なら、1日に約60gが必要です。

主なタンパク源は肉、魚、卵、大豆製品。タンパク質は摂りだめができないので、朝・昼・晩とバランスよく摂取することが大切です。特に朝食で不足している人が多いのですが、タンパク源を複数組み合わせると、1食の必要量をより摂取しやすくなります。

ゆで卵やナッツ、ヨーグルト、チーズなどで補食するのもおすすめ。

同時にビタミンB群(豚肉、のり、ブロッコリーなど)、マグネシウム(アーモンドやゴマなどの種実類、海藻、玄米など)を取るとタンパク質の吸収率がアップ。また、ビタミンCは筋肉のコラーゲン組織を維持させるので、レモンなどのかんきつ類を添えるとベターです。

1日60gのたんぱく質の摂取例

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