秋のボリューム弁当～家族一人一人にうれしいメニュー～

満腹感キープのポイントは、適度な脂肪分と食物繊維

食べ盛りの中学・高校生には、部活動まで腹持ちするメニューが喜ばれます。外せないのは、豚肉など脂肪分を多く含む肉料理。消化のスピードが遅く、吸収に時間がかかる脂肪が満腹感を保ってくれるのだそう。
また、今の季節ならサツマイモやキノコを使った料理もおすすめ。消化されにくい食物繊維が豊富なので、同じく腹持ちの効果が期待できますよ。

作り方｜1人分 ※は2人分

【豚とキノコのハチミツ生姜焼き】

1. ①豚肩ロースしょうが焼き用（100g）を一口大に切って塩コショウをふり、片栗粉（小さじ2）をまぶしておく
2. ②エリンギ（小1本）、パプリカ（1/4個）を縦横半分に切り、幅5mmの縦切りに。玉ネギ（1/4個）は幅5mmの縦切りにする
3. ③フライパンにサラダ油（小さじ1）を入れて❷を炒め、火が通ってきたら端に寄せる
4. ④フライパンの中央で❶を両面焼き、火が通ったら濃い口しょうゆ（大さじ1）、ハチミツ（大さじ1/2）、おろしショウガ（小さじ1）を加えて全体に混ぜ合わせる

【カニ風味かまぼことネギの卵焼き※】

1. ①ボウルに溶き卵（2個）、ほぐしたカニ風味かまぼこ（4本）、刻みねぎ（大さじ1）、白だし（小さじ2）を入れて混ぜる
2. ②卵焼き器にサラダ油（小さじ1）を熱し、❶を半量加える
3. ③強めの中火で端が固まってきたらゆっくりと全体を混ぜ、半熟になったら端によせて形を整える
4. ④‌❶の残りを半量ずつ加えて固まる前に巻く

【ピザ風シイタケ】

1. ①シイタケ（3枚）は裏返して石づきを取り、市販のピザソースとピザ用チーズ（各適量）をのせる
2. ②オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて❶をのせ、シイタケに火が通るまで7〜8分焼き、ドライバジル少々を振る

【サツマイモとごぼう天のカレー煮】

1. ①サツマイモ（100g）は厚さ1cmの輪切りにし、水につけておく
2. ②鍋にだし汁（150ml）、みりん（大さじ1）、薄口しょうゆ（大さじ1）、カレー粉（1g）と❶を加えて強火でひと煮立ちさせ、ふたをして弱火にする
3. ③サツマイモがやわらかくなったら、斜め半分に切ったごぼう天（1本）を入れる。ふたを取って2分ほど煮たら火を止め、汁ごと冷ます

炒めたウインナー、プチトマトなどを添える。ごはんにはふりかけ、塩昆布、梅干しをのせる

＼秋の食材 Pick up／

ビタミンCやE、食物繊維を多く含むサツマイモ。女性は好きな人も多いですが、カレー味にすれば男性にも喜ばれそう。お弁当には、レンジで加熱してハチミツと黒ゴマを絡めた即席の大学いも風や、バターとシナモンシュガーでスイートポテト風にしても。

盛り付けの工夫でかわいく！

息子用と同じ具材も、切り方や盛り付けの工夫で写真映えするお弁当に。

1. ①卵焼きは斜め半分に切りハート形に組み合わせる
2. ②ウインナーは断面に切り込みを入れて花形に
3. ③かわいいピックに刺した枝豆を添える
4. ④おにぎりは枝豆とハート形のニンジン、ふりかけ2種で華やかに
5. ⑤薄くスライスしたかまぼこ2枚を巻いて根元をパスタで止めればバラが完成。おにぎりに添えて
6. ⑥飾り切りしたフルーツを別添えに