秋のボリューム弁当～家族一人一人にうれしいメニュー～

メインは魚。野菜たっぷりでヘルシーに

おなかまわりが気になるお父さんには、肉ではなく、旬のサンマをメインにしたのっけ丼を。かば焼き風でごはんが進みます。豚肉は控えめに、旬の野菜を使った具だくさんの豚汁で満足感もしっかりと。密閉できるタッパーは汁物の持ち運びに便利ですよ。

作り方｜1人分

【サンマのかば焼き風】

1. ①生サンマ（三枚おろし、1/2尾分）を3等分に切り、両面に片栗粉（適量）をつける。白ネギ（1/4本）は3cmに切る
2. ②フライパンにサラダ油（小さじ1）を入れ、サンマの皮目を下にして並べ、白ネギと一緒に中火で少し焦げ目が付くまで両面を焼く
3. ③弱火にしてしょうゆ（大さじ1/2）、みりん（大さじ1）、酒（大さじ1）を加え、汁気が少なくなり照りが出てきたら火を止める

【レンコンとちくわのポン酢きんぴら】

1. ①レンコン（30g）は薄いイチョウ切り、ちくわ（1/2本）は斜め薄切りにする
2. ②フライパンにごま油（小さじ1/2）と輪切りとうがらし（ひとつまみ）を入れ、中火でレンコンを炒める。しんなりしてきたらちくわを入れる
3. ③全体に油が回ったらポン酢（小さじ2）とみりん（小さじ1）を入れ、汁気を飛ばして火を止め、いり黒ごまをふる

【レンチン！ピーマンの塩昆布和え】

1. ①ピーマン（2個）は縦半分に切って種を取り、幅5mmの縦切りにする
2. ②❶を耐熱容器に入れてラップをし、600Wのレンジで1分30秒加熱する。熱いうちに塩昆布とあえる

〜 以上3品をごはんの上にのせる 〜

【野菜たっぷり豚汁】

1. ①豚小間切れ（25g）は幅1cmに切る。大根（30g）、ニンジン（20g）はイチョウ切り、ゴボウ（10g）は斜め薄切り、サトイモ（小2個）は皮をむいて半分に、こんにゃく（25g）はうすめの短冊切りにする
2. ②鍋にだし汁（200ml）と野菜を入れ、軟らかくなるまで煮る
3. ③❷に豚肉を入れて色が変わったら火を止め、みそ（大さじ1）を溶かし入れ、刻みねぎ（少々）をふる

＼秋の食材 Pick up／

この時期、脂がのったサンマを心待ちにしていた人もいるのでは。青魚の脂に含まれるエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸には、悪玉コレステロールを下げる効果があるそう。圧力鍋を使って梅煮やしょうが煮を作っておけば、常備菜やお弁当にも活躍します。

食物繊維やビタミンで内側から美しく

美容に気を使う女性には、旬のキノコやゴボウを使ったお弁当を。食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるほか、便秘解消も期待できます。キノコ類に含まれるビタミンＢに加え、フルーツやトマトで美肌に欠かせないビタミンＣを、牛肉、チーズなどで良質のタンパク質も補給して。

作り方｜1人分 ※は2人分

【牛肉ときのこのフライパン混ぜごはん※】

1. ①シメジ（50g）は石づきを切り1本ずつほぐし、マイタケ（50g）は手で小さくちぎっておく
2. ②フライパンに❶を入れ中火でしんなりとするまで炒める
3. ③弱火にし、麺つゆ（3倍濃縮、大さじ1）、酒（大さじ1）、水（大さじ1）を合わせたものを加えて混ぜ、牛肉（細切れ、30g）を加える
4. ④汁気が少なくなったら火を止め、ご飯（2杯分）を加えてよく混ぜ合わせる

【ゴボウとニンジンのマスタードサラダ】

1. ①小鍋にお湯を沸かし、千切りにしたゴボウとニンジン（各25g）を入れ、1分ゆでてザルに上げ、常温に冷ます
2. ②ボウルで砂糖（小さじ1/3）、マヨネーズ（大さじ1弱）、マスタードまたはからし（適量）を混ぜ合わせ、❶を入れてあえる

【レンチン！キャベツのゆかり和え】

1. ①キャベツ（50g）を手で一口大にちぎって耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wのレンジで1分加熱する
2. ②水気をきり、熱いうちにゆかりのふりかけをかけ混ぜ合わせる

【プチトマトとチーズのおかか和え】

1. ボウルにヘタを取ったプチトマト（5個）、1cm角に切ったプロセスチーズ（15g）、ポン酢（小さじ1/2）を入れて混ぜ、かつお節（2g）も加えて混ぜる

【フルーツ】

1. ブドウ、キウイ、リンゴ、オレンジをカットして入れる

＼秋の食材 Pick up／

栽培物は年中店頭に並びますが、天然ものの多くは秋が旬。食物繊維のほか、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB群も豊富です。レンジで加熱後、ドレッシングやゆかり、塩昆布であえると簡単な一品に。

お弁当作りでよくある困りごとの解決法を、西村さんに聞きました。

隙間があいて、お弁当が片寄ってしまいます

「隙間を埋める食材を上手に使って。フリルレタス、キュウリ、プチトマト、ハム、カニ風味かまぼこ、ちくわ、冷凍枝豆などは調理せず使えておすすめ。一手間加えてつくだ煮、ピクルス、きんぴら、ウズラ卵や鶏卵の味付け卵なども。しっかり味付けすれば日持ちもしますよ」

キレイに仕上げるコツが知りたい！

「赤、黄、緑、白、黒の5色の食材を意識して入れると、彩りはもちろん栄養バランスもよくなリますよ。詰めるときは、面積の広いごはん、主菜と大きな副菜、その他の副菜の順に入れます。彩り野菜や常備菜などで隙間を埋めて。カラフルな仕切りやカップ、ピックなどの小物も活用を」

おかずの汁もれ、どうしたら防げる？

「煮物や酢の物など汁気の出そうなおかずは、カップに乾燥ワカメやとろろ昆布、さっと洗って水を切った切干し大根などの乾物類を敷いて。水分を吸い取り、そのまま食べられて便利ですよ。ゆでた野菜などは、味付け後にすりごま、かつお節、天かすなどとあえると汁もれ防止に」

気温が高いときは、傷まないか心配です

「生野菜は傷みやすいのでしっかり水分を拭き取って。おかず類は味付けを濃いめに。また、料理が温かいままだと弁当箱に水滴がたまり、雑菌が繁殖します。しっかり冷ましてからつめましょう。市販の抗菌シートや保冷剤のほか、冷やした飲み物と一緒に入れるなどしても」