骨の健康のために今日からできる「食事」の話

必要な栄養素を日々の食事で楽しく取る方法

「これさえ食べていれば健康になるという食材はありません」とは、管理栄養士の中村智子さん。「基本は主食、主菜、副菜のそろったバランスのよい食事」だといいます。

「カルシウム補給のためといって、ちりめんじゃこやゴマを使い過ぎると塩分や脂質の取り過ぎになります。ひとつのものに頼りすぎずに、さまざまな食材から骨の健康に役立つ栄養素を取りましょう」

そこで、カルシウムが不足しているなと思ったときの食事づくりについてコツを聞きました。

「カレーを作るつもりだったのを、牛乳やチーズたっぷりのミルクシチューに、豚のショウガ焼きの予定を大豆製品を使ったマーボー豆腐に、といった具合に考えてください。もちろん、カレーやショウガ焼きが悪いわけではありません。食材についての正しい知識があれば、難しくなく日々の献立を考えることができると思いますよ」

女性は50代から、特に意識してカルシウムを

「50代からの女性に積極的に取ってほしい食材のひとつが大豆製品。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、骨粗しょう症の原因となる破骨細胞の過度な働きを抑えます」と中村さん。

缶詰なども上手に利用するといいそう。

「サバやイワシなど青魚を使った缶詰は、魚の下処理が要らず調理が苦手な人でも利用しやすい食材。保存もききます。牛乳はカルシウムを含む食材の中で吸収率が高いので毎日、取るのが望ましいのですが、買って帰るのが重い、おなかがゴロゴロする、飲み切れないとの声を聞きます。そんな場合はスキムミルクを活用してみては。保存性にも優れているので常備して飲み物やスープ、ハンバーグ、お好み焼きなどに加えても」

こんなふうに考えると、無理なく日々の食事のカルシウム量のアップをはかることができますね。下表を参考に他の栄養素も同じようにして、メニューに加えていきましょう。中村さんに簡単レシピを教えてもらいました。