読者の3食、栄養チェック

京都栄養医療専門学校
講師、管理栄養士
森久美子さん

• ミルクティー（加糖・粉末タイプ）、バナナ１本、明太子チーズフランスパン（市販品）、プルーン２粒
• 肉まん（１個）、菓子パン（栗クリーム）、ミルクティー（加糖）
• ご飯（白米）、豚キムチ炒め（炒めるだけの商品を使用）、キャベツのサラダ（キット使用）、赤だしみそ汁（インスタント）、果物（食後）

便利な調理セットなどは塩分の調整を

「忙しいなか、市販品をうまく利用していますね」と、管理栄養士で京都栄養医療専門学校講師の森久美子さん。

「豚キムチ炒め」は炒めるだけで完成する具材と調味ダレがセットになった商品を利用。ちょこっとママサンさんは、これにハクサイや豚肉を追加しているそう。サラダはドレッシングやトッピングが入ったキットを使い、キャベツとあえるだけ。こうした商品は便利な半面、塩分が多いイメージも…。

「自分で調理するタイプなら、ちょこっとママサンさんのように野菜などを増やすのもいいですね。その分、１人分の調味料が減るということですから」。調理済みの商品とは違い、調整できる点が強みとのこと。

「貧血対策なら、朝食のプルーン以外でも鉄分を補いたいですね」。鉄分といえばひじきやレバーを思い浮かべますが、忙しい日にはちょっと手間のかかる食材です。

「鉄分はコマツナなどの緑黄色野菜にも多く含まれます。この日は全体的に野菜が少ないので、夕食の豚キムチにコマツナをプラスしてみては」

骨粗しょう症予防に重要なカルシウムも足りていないそう。

「朝と昼に飲んでいる加糖のミルクティーを、どちらか一回は牛乳に変えるだけでカルシウム量がぐんと増えます。砂糖の摂取量が減るメリットも」

果物が好きというちょこっとママサンさん。「果糖を取り過ぎてはいけない」と気になっているそうですが、「ビタミンやミネラルが豊富な果物は、１日２００ｇを取るのが理想です。例えばリンゴ半分とミカン１個でだいたいそのくらい。野菜不足の日は食物繊維の補給源にもなるので、減らさなくてＯＫですよ」