読者の3食、栄養チェック

さとゆうママさん（44歳）　「専業主婦です。平日は3食手作りが基本。朝はパン派で、昼は1人なので簡単に済ませます。　太りやすい体質だと思っているのですが、体を動かすのは家事くらい。カロリーを取りすぎないようには気を付けています。〝炭水化物は太る〟とも聞くので、この日もかやくごはんは茶わんに軽く１杯、『アジのおろし煮』も半身だけで我慢。これでも食べすぎですか」
  • トースト（マーガリン、ハチミツ）、目玉焼き、ミルクティー（砂糖小さじ１）
  • カリカリ梅とじゃこの和風チャーハン、わかめスープ（市販品）
  • かやくご飯（鶏肉、シイタケ、ニンジン、ゴボウ、こんにゃく、油揚げ）、かぼちゃのそぼろあんかけ（牛ひき肉）、アジのおろし煮

太るのが心配なら、食べる量を減らすより運動を

「食べたら太る、だから食事量を減らさなきゃ」という考えに、共感する読者も多いのでは。ですが、「さとゆうママさんの年齢や活動レベルからみて、総摂取カロリーは不足状態」と森さんは指摘します。

食事量が減ると活動量や筋力の低下を招き、その結果さらに活動量が減って…と悪循環になるのだとか。

「加齢とともに誰にでも起きる現象ですが、40代という若さで食事量を減らすと、悪循環を加速させてしまいます。炭水化物やタンパク質をしっかり取って摂取カロリーを増やし、その分しっかり動いて。太らないためには運動するのが一番です」

ということは、間食もＯＫ？

「食事で補えない栄養を取るつもりで、一日２００Ｋｃａｌを目安に。さとゆうママさんの場合は、ヨーグルトや果物がいいですね」

モコさん（48歳）　「週に4日、レストランのキッチンでパートをしていて、帰宅して昼食を食べられるのが午後4時。この日は夜ご飯に響かない程度に簡単に食べました。　体を使う仕事なので家に帰ると疲れてしまい、栄養バランスまで考えるのはおっくう。ストレスにならないよう、食べたいものを食べることにしていますが…」
  • 牛乳と豆乳を混ぜたもの、クロワッサン２個
  • コーヒー、肉まん１個、カップケーキ
  • ご飯（白米）、肉豆腐（牛肉）、焼き魚、生野菜サラダ、市販のシューマイ、市販の豆腐バーグ、エダマメ

遅い昼食は消化のよいものを　〝１食抜き〟は体に負担

「まず気になるのは、タンパク質の取り方。３食に分散させたいので、夕食の肉や魚は１〜２品にし、朝食にゆで卵をプラスしてみて。手間が少なく簡単ですよ」

野菜が不足している点にも森さんは着目。

「写真左上の皿を野菜だけで埋めるつもりで」。一度にゆでて冷凍しておくと便利です。

「市販品を利用する際は、食品表示を見る習慣をつけてみては。そうすることで、徐々に減塩意識が身に付くといいですね。クロワッサンや肉まんにも塩分は意外と多く含まれています」

昼食が遅くなったときは、夕食に備えて〝食べない〟のではなく、少量を口にするというモコさん。

「それは正解。１食抜くと次の食事が、〝空腹にどか食い〟となり、血糖値の急上昇や肥満につながる恐れがあります」

食べるものは、油分が少なく消化の良いものがいいとのこと。例えばこの日のように、肉まんを選んだら、ヨーグルト、果物などを組み合わせるといいそうですよ。

はなさん（48歳）　「中学校教師です。両親と暮らしているので、料理は主に母が担当。昼の弁当はサッと作れる卵焼きなどと、母の手作りおかずを詰めています。平日は帰りが遅くなるため、夜ご飯は私だけ遅く食べることも多いのですが、そんなときは、タジン鍋が大活躍。野菜やシューマイなどを入れて蒸すだけと簡単です。　平日はきちんと食べていると思うのですが、休日の昼はにゅうめんだけ、肉まんだけのときも。ファストフードですませることも。この習慣は改めるべきですか」
  • ご飯（白米）、納豆、みそ汁（豆腐、ワカメ、ニンジン、ダイコン、エノキタケ、カボチャ）
  • ご飯（白米）、卵焼き、ウインナー、温野菜（ニンジン、ブロッコリー）、煮豆、コンブのつくだ煮
  • ご飯（白米）、タジン鍋（市販のシューマイ、ハクサイ、ネギ、ニンジン、ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、シメジ、シイタケ、エノキタケ、ポン酢）、ホウレン草のおひたし（だし醤油）、カブとカブの葉の酢の物

栄養バランスは、１週間単位で整えればＯＫ

「１日に必要な野菜は３５０ｇ。はなさんはこれを意識して食べられていますね」と森さん。

具だくさんのみそ汁は、いろいろな種類の野菜が取れるだけではなく減塩にも。「同じおわんに一杯なら、具が多い方が飲む汁が少なくなるため」だそう。

また蒸し料理は調理に油を使わずヘルシーで、ゆでるより野菜の栄養が逃げにくいというメリットが。食材を入れて蒸すだけなので、忙しい人でも取り入れやすい調理法です。

はなさんが気になっているという休日の栄養バランスの崩れですが、「だいたい１週間でバランスが取れていればいいと考えて、時には息抜きを。ハンバーガーとポテトなど脂質が多いものは、月２回くらいなどと決めておきたいですね」 。

森さんからのアドバイス！

「食事だけではなく、運動も大切です」

厚生労働省と農林水産省が2005年に策定した「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかの目安です　※厚生労働省ホームページの資料から編集部で作成

「今回、果物と乳製品が欠けている人が多いのが気になりました。〝太る〟〝嗜好（しこう）品〟などのイメージもあるようですが、『食事バランスガイド』（右図）では必須の食品。果物のビタミンやミネラルは健康な皮膚や体の機能を助け、乳製品のカルシウムは、将来の骨粗しょう症を予防します。女性は特に意識して取るようにしましょう。

仕事をしていると『体を動かしている』と考えがちですが、みなさん、もっと運動が必要。厚生労働省の『健康づくりのための身体活動指針』では、汗をかき、息がはずむ程度の運動を週に60分行うと健康寿命が延びるとしています。〝運動しないから食べないでおこう〟ではなく、まずは動いて、〝おなかがすいたからしっかり食べよう〟と発想の転換を。

健康な毎日をこれからも続けるために、できることから〝プラス・マイナス〟を実践しましょう」

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