病気の予防に向けて、知って、行動！

体重を健康づくりの一助に

「おすすめは体重記録です」と西村さん。毎日、朝と晩に計った体重を記録するというシンプルな方法です。食生活や運動習慣の見直しができ、肥満対策が生活習慣病予防につながります。 「体重は基本的に、朝が一番軽く、夜が重くなるもの。自分の食事や運動した結果が、数値として表れます。もし、その日の朝の体重が前日の朝より増減していれば、前日に何をどれだけ食べたか、どれくらい動いたかなどを振り返ってみましょう」 続けていけば自分の体重の推移から、増えやすい食事の量や内容、減りやすい活動量などを知る手がかりに。体重が増加傾向なら、減少したときの生活を心がけるなど、自分に合った体重のコントロール方法が見つけられるそうですよ。

「健診」と「検診」、違いを知って上手に活用

「健診（健康診断）」は、その人が今健康か、将来健康を損なうようなリスクがないかをチェックするもの。 「体重記録と同じように、自分の1年間の生活習慣と健康との関わりを数値として確認できます。健康づくりに取り組んできた成果を知る通知票ともいえますね」（吉田さん）

チェック時は、経年で変化を見るのもポイント。健診結果が良好、または改善されていたら、今の生活スタイルをキープ。数値が良いときの体重を、自分の目標値にしてもいいそうです。
「数値に問題がなくても、以前より悪化傾向にあるなら生活を見直しましょう」

一方、「検診」は病気を早期に発見し、治療することが目的。がん検診などが、これにあたります。「異常が見つかった場合は、速やかに医療機関を受診しましょう」

〝3本柱〟の基本も忘れずに

「健康な成人の場合、１日分の食事量は炭水化物は毎食（※）、魚や肉などのタンパク質は両手にのるくらい、野菜類はたっぷりが目安です。タンパク質が不足すると代謝や筋肉が落ち、かえって太りやすくなることも。日中に活動するなら、エネルギーとなる炭水化物も必ず取りましょう。過度なダイエット、特定の食品や栄養素などを制限する食生活も要注意です」（西村さん）
※ごはん茶わん１杯

「健康づくりに必要な活動量は１日８０００歩、速歩きや階段を上るといった中強度の運動を１日に合計20分。５分から10分の筋トレもプラスするとより効果的です」と教えてくれたのは、同センターの健康運動指導士・門間萌子さん。
「高齢期の転倒を予防するには、スクワットや腹筋などで脚と体幹部分を鍛えるのがポイント。ちょっとした空き時間に、つま先立ち、かかとの上げ下げなどを行うのもおすすめです。自分が打ち込める趣味や楽しみ、仲間をつくっておくと、外出の機会が増えて運動量もアップ。活動的な生活スタイルは健康づくりにもつながります」

「睡眠が不足したり、質が悪いと、疲労回復や筋肉の再生を促す成長ホルモンや、食欲を抑制するホルモンの分泌が低下。日中の活動量も減少して太りやすくなるといった悪循環を招きます。日中にきちんと食事を取り、しっかり活動するサイクルができてこそ、一定の時間に眠くなり、質の良い睡眠が得られます」（吉田さん）

医者の立場からアドバイス

梶山内科クリニック院長、京都府立医科大学客員講師、「日本糖尿病学会」学術評議員
梶山靜夫さん

Data are means ±SD.Rice first vs. Vege first ** p＜0.01. 今井佐恵子,梶山静夫.福井道明ほか. 糖尿病　53：112－115.2010

Data are means ±SD.Rice first vs. Vege first * p＜0.05.Rice first vs. Vege first **p＜0.01. 今井佐恵子,梶山静夫,福井道明ほか. 糖尿病　53：112－115.2010

〝食べ順〟を意識して、
病気や肥満を予防

まず野菜を食べて、おかず、ごはんへ─。糖尿病の治療のため、約15年前から「食べ順」療法（食べる順番療法）を研究、提唱している梶山内科クリニックの院長・梶山靜夫さん。その臨床データなどから、他の病気の予防や健康寿命の延長にも有効であることが分かってきたそう。

「心筋梗塞や脳梗塞をはじめとする動脈硬化症、生活習慣病やがん、アルツハイマー型認知症などは、血糖値の急激な上昇や変動と過剰なインスリン分泌が原因の一つであることが明らかになっています」

特に血糖値の急上昇を招くのが食後。炭水化物は血糖値を上げやすいため、最初に野菜を食べることで食物繊維が糖分の吸収を抑制して、血糖値の変動が緩やかになるのだそうです。

早食いすると効果がありません。ゆっくりよくかんで食べましょう。満腹感を得やすくなるので、肥満の予防・解消にもつながりますよ」