もしかして食塩取り過ぎ…？ わが家でも“かるしお”料理
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わが家でも“かるしお”料理
塩を気にし過ぎるあまり、なんだか物足りない味に…。ついつい食べるときに調味料を追加したりして、思ったより塩を摂取してしまう、なんてことにもなりかねません。そこで料理のプロに、肉、魚、そして汁物の〝かるしおレシピ〟を教えてもらいました。
※材料はすべて4人分、写真は1人分。下ゆでに塩を使わない場合の食塩相当量を表しています
- 教えてくれた人
- 京都府立医科大学附属病院内にある「京都ホテルオークラ」のレストラン「オリゾンテ」のシェフ、柴田貴大さん。同店では、京都府立医科大学糖尿病医療チームが監修した「ヘルシープレート」を提供しているほか、希望すれば減塩・低カロリーの料理にも対応しています
「豚肉と大根のさっぱり角煮」は、ショウガを入れただしから煮詰めることで、多くの塩で味付けせずに下味がしっかりと付いて深い味わいに。
「豚バラ肉のソテー」は、肉の焼けた香ばしい香りと食べるラー油の風味が食欲をそそります！「豚バラ肉は、肉そのものに甘味があるので、味付けが薄くても食べやすい素材です」（柴田さん）。
- 材料
- ●豚バラ肉（ブロック）400g●豆モヤシ200g（1袋）●九条ネギ1束●エノキ1袋●食べるラー油40g●ごま油5㏄●塩1g●こしょう少々
- 作り方
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- ①豆モヤシを水で洗いザルで水切りをしておく
- ②九条ネギはさっと湯がき、5cmの長さに切る
- ③エノキは軸の部分をカットし、湯がいて4等分にしておく
- ④豚バラ肉を1.5cm幅にカットして、さらに食べやすい大きさにして、塩・こしょうをする
- ⑤ごま油をいれたフライパンに④を入れ、中火で2分ほど焼き色がつくまでソテーする
- ⑥豚バラ肉をひっくり返し、弱火にして③のエノキと①の豆モヤシを加える。豚肉に火が通るまで一緒に炒める
- ⑦皿に⑥を盛り付け、最後に食べるラー油をかける
- ※食べるラー油の代わりに、⑦におろしにんにく小さじ1とラー油2〜3滴を加えても
- 材料
- ●豚バラ肉（ブロック）300g●大根200g（1/4本）●ネギ適量●[A]〈だし500㏄、酒150㏄、塩2.5g、砂糖5g、ショウガ1片〉
- 作り方
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- ①豚バラ肉はひと口大にカットする。鍋で水から豚 バラ肉を下ゆでし、沸騰したら取り出す
- ②大根はやや厚めのいちょう切りにする
- ③鍋に[A]、①、②を入れ、強火で沸騰させる
- ④沸騰したら中火にし、あくを取りながら、20～30分煮詰める
- ⑤汁が1/4程度になったら器に盛り付け、小口切りにしたネギを散らす
酸味のあるバルサミコソースで味わう「鰆のポワレ春野菜添え」のように、味が淡白な魚は、酸味や香りの強い食材と合わせれば、塩での下味を最小限にしても味がぼやけない、と柴田さん。「ほかにも、トマトと一緒に煮込み料理にしても食塩控えめになりますよ」
「鰆の蕪蒸し」も、カブラやだしと一緒に魚を食べることで、いろいろな風味が楽しめて、かるしおながら味わい豊かに。
- 材料
- ●サワラの切り身4切れ （1切れ100g程度のもの）●アスパラ（Lサイズ）8本●プチトマト赤・黄各4個●新玉ネギ1個●塩1.2ｇ●こしょう少々●薄力粉少々●オリーブオイル30㏄●バルサミコソース160㏄
- 作り方
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- ①アスパラは皮を薄くむき下方の固い部分を取り除いてゆでる
- ②プチトマトは縦半分に切り、新玉ネギはスライスしておく
- ③塩・こしょうをしたサワラの切り身に、薄力粉を軽くまぶす
- ④オリーブオイル（分量外）をフライパンにひき、中火で皮側から3分、ひっくり返して弱火で3分ほど焼く。表面がカリッとしてきたらフタをして1分ほど蒸し焼きにする
- ⑤オリーブオイルと②の新玉ネギを鍋に入れ、弱火で炒める。バルサミコソースを加え、半量になるまで煮詰める
- ⑥⑤の新玉ネギと①、②のプチトマト、④を皿に盛り付けて、仕上げで全体に⑤のバルサミコソースをかける
- 材料
- ●サワラの切り身4切れ（1切れ70〜80gのもの）●カブラ400g（約1/2個）●シイ タケ4個●ギンナン12個●ユリネ40g（約1/2個）●塩0.5g●だし180cc●卵白1個分●薄口しょうゆ5cc●くず粉8g ※かたくり粉でも可●ワサビ少々
- 作り方
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- ①シイタケはひと口サイズにカットして下ゆでする。ユリネとギンナンも下ゆでする。飾り用を少量取り分けておく
- ②カブラをすりおろして、卵白と混ぜ合わせる。
- ③器にサワラの切り身1切れと①の1/4を入れて、さらに、②の1/4を切り身などにかぶせるように入れる。その上に飾り用に取り分けた具材を飾る。これを4つ作る
- ④だしを強火で沸かし、塩と薄口しょうゆを入れる。火を止めて、同量の水（分量外）で溶いたくず粉を入れる。再び中火で加熱し、かきまぜながらとろみをつける
- ⑤③を蒸し器で約10分蒸し、④をかけてワサビをのせる
汁物は塩が多そうなイメージですが、具を多めにするのがコツ。「スープに野菜の甘味が出てくるので、おいしくいただけます」と柴田さん。さらに具が多いと、器に盛り付けた際に汁の量を減らせるのも、減塩ポイントだそう。
- 材料
- ●ニンジン50ｇ（1/6本）●シイタケ4個●大根50ｇ（約4cm）●こんにゃく1/4丁●ゴボウ30g（細いもので1/2本）●里イモ4個●豆腐1丁●ごま油少々●だし600㏄●塩1g●薄口しょうゆ小さじ1●三つ葉適量
- 作り方
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- ①ニンジンはいちょう切り、シイタケはスライス、大根とこんにゃくは短冊切り、ゴボウはささがき、里イモは3等分する。豆腐は水気をきっておく
- ②こんにゃく、ゴボウ、里イモはそれぞれ下ゆでする。
- ③鍋にごま油を入れ、①、②の食材を入れて炒める。豆腐は炒めながら形を崩す
- ④③にだし、塩、薄口しょうゆを入れて、具材が軟らかくなるまで中火で煮込む。器に盛り付け、三つ葉を散らす
- 材料
- ●[A]〈玉ネギ150ｇ（3/4個）、ニンジン100ｇ（1/3本）、大根100ｇ（1/8本）、エリンギ100g（1パック）、シメジ50ｇ（1/2パック）〉●九条ネギ10ｇ（1本程度）●ニンニク1片●チキンコンソメ（顆粒）5ｇ●水450cc●エクストラバージン オリーブオイル30cc
- 作り方
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- ①[A]は1㎝幅の正方形に、九条ネギは1cm幅にカット
- ②鍋にエクストラバージンオリーブオイルとニンニクを入れて加熱し、香りが出たらニンニクを取り出す
- ③弱火で玉ネギ、ニンジン、エリンギ、シメジの順に入れて炒める。しんなりしてきたら大根と水を入れ、強火に。沸いたら弱火にして約10分煮込む
- ④③にチキンコンソメと①の九条ネギを入れ、さらに2分ほど煮込む
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