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梅雨は疲れやだるさを感じやすい時期。そうした不調の原因は、もしかすると〝鉄分不足〟かもしれません。では、鉄分不足によって起こる症状や、特に注意が必要な人の特徴とは？　予防・改善のポイントを知り、対策をしておきましょう。

イラスト／かわすみみわこ

鉄分は酸素の運搬に関わる重要な栄養素

まず知っておきたいのが、鉄分の役割です。

「人の体内では、あらゆる細胞が、酸素を取り込んでエネルギーのもとにしています。体中に酸素を運ぶ役割を担っているのが、血液中の赤血球の中にある『ヘモグロビン』という赤い色を帯びた成分。そのヘモグロビンの構成要素が『鉄分』なのです」と教えてくれたのは、京都府立医科大学血液内科学教授の黒田純也さん。

さらに鉄分は、皮膚や骨のもとになる「コラーゲン」をはじめ、体を興奮状態にさせる「アドレナリン」、精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」などの神経伝達物質の材料にもなっているのだとか。体には欠かせない栄養素なのですね。

不足すると疲れやすく精神的な症状が出ることも

鉄分が不足すると、どんな症状が起こるのでしょうか。

「酸素の運び手であるヘモグロビンが不足するため、エネルギーを作りづらく、疲れやすくなったり息切れしやすくなったりします。これらは、代表的な『貧血』の症状です」（黒田さん）

「貧血」とは、ヘモグロビンが少なくなって血の赤みが薄くなった状態のこと。このうち鉄分不足が原因で起こるものが「鉄欠乏性貧血」です。

鉄分不足による不調はそれ以外にも。

「鉄分は体の機能に必要なさまざまな物質の材料になるため、不足すると人によっては爪の変形や肌荒れ、冷え、肩こり、頭痛、倦怠（けんたい）感などが起こります。時には、気分が沈んだりイライラしたりといった、精神的な症状が出る場合もあります」

脚に不快感が起こる「むずむず脚症候群」や、食べ物がのみ込みにくくなる「嚥下（えんげ）障害」、氷や土壁などを食べてしまう「異食症」も、鉄分不足の症状だと考えられているそう。

「ただし、いずれの症状も鉄分不足だけが原因とは限りません。複数の要因が絡み合ったケースや他の病気が原因で起こるケースもあります」

症状の多くは、よくある不調として見過ごされがち。詳しい解説と対策は２面でチェックを。

【CHECK】鉄分不足チェックリスト

検査結果は正常なのに鉄分不足？「潜在性鉄欠乏症」とは

健康診断では、ヘモグロビンの数値が成人男性で13g／㎗、成人女性で12g／㎗、高齢者、妊娠中の女性で11g／㎗未満だと「貧血」とされます。黒田さんによると、ヘモグロビンの数値は正常の範囲内でも、鉄分が不足している場合があるとか。

「食事から体内に取り込まれた鉄分の6割以上はヘモグロビンに使われ、残りの3～4割は『貯蔵鉄』として貯蓄。鉄分が不足し始めると、ヘモグロビンを減らさないようにと、まずこの貯蔵鉄が使われていきます。ヘモグロビンは十分にあるのに貯蔵鉄が少なくなっている状態を『潜在性鉄欠乏症』と呼びます」

最近、この状態を指す「かくれ貧血」という言葉をよく見かけますが、医学用語ではないそう。

「潜在性鉄欠乏症はヘモグロビンの数値から見ても貧血ではないので、適切な呼び方とはいえないでしょう」

潜在性鉄欠乏の状態であっても、必ずしも不調が起こるわけではありません。ただ、なかには爪の変形、冷え、精神的症状といった貧血以外の鉄分不足の症状が強く現れる人も。

貧血と診断されていなくても、注意しておきたいですね。

鉄分不足になりやすいのはこんな人

誰でも鉄分不足になる可能性はあるものの、特に鉄分が不足しやすいのが「鉄分の吸収量が少なすぎる人と、排出量が多すぎる人」。

「前者は極端なダイエットをしている、食生活が偏っている、胃がんなどで胃を切除した、ピロリ菌に感染していて胃酸の分泌が不十分、といった人など。

後者は、多量の汗をかくアスリート、胃がんや大腸ポリープなどで慢性的な出血がある人、子宮内膜症、子宮筋腫、過多月経などの婦人科系疾患がある人などです。赤ちゃんに栄養を取られる妊娠中の女性も気をつけてください」（黒田さん）

予防するには、毎日の食事から鉄分を摂取するのが基本。すでに鉄分不足の症状が出ている場合は、「まずは根本原因を見つけることが大切です。症状に応じて、内科や婦人科、皮膚科などの受診を」と黒田さん。

「検査や診察で鉄分不足が疑われたら、原因に応じた対策が必要。食事の偏りが原因なら食生活を見直し、子宮内膜症が原因ならその治療を受けるようにしましょう」

症状の程度や検査の数値によっては、鉄剤（鉄分を配合した薬）が処方されることもあるといいます。

鉄分は食事で効率的に

鉄分不足を予防・改善するために大事な食事。京都府栄養士会理事で管理栄養士の宮崎圭子さんに、ポイントを聞きました。

「鉄分は、主に肉やレバー、魚介類などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、野菜や海藻、豆類などに含まれる『非へム鉄』の2種類に分けられます。

このうち、体内への吸収率がより高いのがヘム鉄。ヘム鉄も非ヘム鉄も、良質のタンパク質、ビタミンＣとともに取ると吸収率が高まり、効率よく摂取できます。

バランスのとれた食生活を心掛けながら、これらの栄養素を上手く組み合わせて取ることが大切。おにぎりや丼、麺類といったメニューには、ヒジキ、枝豆、ノリなど鉄分が豊富な食材を使った一品をプラスするといいですよ。

コーヒーや紅茶、緑茶に多く含まれるカフェインやタンニンには、鉄分の吸収を妨げる作用が。鉄分不足が気になる人は、食事と一緒に飲むのは控えましょう」

下の宮崎さんおすすめレシピも試してみて。

【RECIPE1】枝豆とマグロの簡単サラダ

〈材料〉
マグロ（刺し身用）…100g
葉野菜（サラダ菜、ベビーリーフなど）…適量
ゆでた枝豆（サヤなし）…50g
マヨネーズ、レモン汁、薄口しょうゆ…各適量

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1. マグロは1cm角のサイコロ状に切る。葉野菜は食べやすい大きさにちぎって洗い、水気を切る
2. ❶と枝豆を皿に盛り、マヨネーズ、レモン汁、薄口しょうゆを合わせてかける

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マグロ、枝豆には鉄分がたっぷり。ビタミンＣを含む野菜やレモンを合わせた一品です

【RECIPE2】ヒジキと鶏レバーのごま煮

〈材料〉
乾燥ヒジキ…8g（水で戻してある場合は80g）
ニンジン…20g　鶏レバー…80g
ごま油…大さじ2　だし汁…200cc
酒、みりん…各大さじ2　砂糖…小さじ2
しょうゆ…大さじ3　すりごま…適量

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1. 乾燥ヒジキは戻した後、ザルにあげて軽く水気を切る。ニンジンは細切りに。鶏レバーは小さめの一口大に切り、氷水で洗って水気を取る
2. 鍋にごま油を熱して鶏レバーを入れ、色が変わるまで炒める
3. ヒジキ、ニンジンを加えて手早く炒める
4. だし汁、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを入れて煮る
5. すりごまを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る

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「ヘム鉄」が豊富なレバーと「非ヘム鉄」を含むヒジキが一緒にとれます

（2020年6月20日号より）