原因を知って、対策もぬかりなく！なんとかしたい、ツラーイ“冷え”

なんとかしたい、ツラーイ“冷え”

読者の冷え対策をレベルアップ

冷えに悩んでいる読者のセルフケアを専門家がチェック。
それぞれの対策にアドバイスをしてもらいました。

内側から対策。体を温める食事、熱を産生する機能を高める運動で、冷えに強い体質づくりを！　「ショウガを料理に使っています」（ぴよママ・40歳）

「確かに、ショウガには発汗をもたらす成分が含まれています。冬が旬の野菜や根菜類にも体を温める作用がありますよ。いずれも、鍋料理に入れるなど、加熱して温かい状態で食べると、より効果が高まります」と竹田さん。

一方、体を冷やしやすいのは生野菜、暑い時季が旬の野菜、フルーツ類など。

「そのほか、冷たい飲み物は体の内側の冷えを助長するので、暑い時季であっても温めて取るようにしましょう。また、過度な食事制限によるダイエットは筋肉まで減らしてしまうので要注意。自律神経を整えるには、規則正しい食習慣を心がけることも大切ですよ」

ショウガをおいしく、効果的に

「寒い時期は、特にショウガを取るようにしている」という読者が多かったため、より良い摂取法を京都文教短期大学食物栄養学科の講師・岩田美智子さんに教えてもらいました。

加熱・乾燥によって温め効果がアップ
「『ジンゲオール』は加熱・乾燥することで『ショウガオール』に変化し、有効作用がさらにアップします。タンパク質は消化吸収時に体温を上げるので、魚や肉と組み合わせるとより効果的。乾燥させたパウダー状のものは辛みが強いので、ドリンクにする場合は牛乳をプラス。刺激が和らいで、飲みやすくなります」
食べる直前に、すりおろす
「生のショウガに含まれる辛味成分『ジンゲオール』は、血管を拡張し、血行を促す作用があります。時間がたつと効果が減少していくので、食べる直前にすりおろすのがポイント。皮の裏側に成分が豊富なので、表面をよく洗うか、皮をこそげ取ってから使いましょう」
いつもの料理にショウガを
「みそ汁や炊き込みご飯、ドレッシングなどに加えると、いつもと違うおいしさに。スライスしたショウガを蜂蜜と一緒に漬け込むと、冷蔵庫で保存でき、ホットドリンクや煮物などに活用できます」
講師・岩田美智子さん
「調理学実習」「食品加工学実習」などの授業を担当 。管理栄養士として、医療機関で患者への栄養指導なども行っています

「手の指をグーパーしたり、かかとを上げ下げする」（こまぐろ・42歳）

「手先や足先を動かすのは、自律神経を整える方法でもあるんです」と、竹田さんは話します。「ウオーキングを実践している人は、かかとから着地し、つま先を蹴りだすように歩いたり、腕をしっかり大きく振ったり。末端を意識しながらも、体全体を動かすような歩き方を」

筋肉を動かすことで熱が発生して体が温まり、筋肉量の増加は血行促進にもつながるので、運動は冷え改善のための重要なポイントとか。

「外が寒いときは、暖かい室内でストレッチや体操を。ストレスも冷えの原因になるので、無理なく続けられる運動を取り入れましょう」

〝ながら〟でできる足指エクササイズ

足指の簡単エクササイズを教えてくれたのは、健康運動指導士の芳賀明子さん。

「足指の運動は足先を温めるだけではなく、下肢の筋肉も刺激するので、全身の血行促進にも有効。テレビを見ながら、入浴しながら行うといいですよ」

足指開き
  1. ① 左足の親指を右手の指で、左足の人差し指を左手の指で持ち、指の股を開くように足指を大きく開き、4秒キープ
  2. ② 全ての足指で、❶を行う（右足も同様に）
  3. ③ 左足の親指を右手の指で、左足の人差し指を左手の指で持ち、足の親指を足裏側に、足の人差し指を甲側に大きく開き、4秒キープ。
    次は親指を甲側に、人差し指を足裏側にして同様に開き、4秒キープ
  4. ④ 全ての足指で、❸を行う（右足も同様に）
健康運動指導士の芳賀明子さん
リビングカルチャー倶楽部「スローエクサササイズ」「ウォーキングエクササイズ」の講師をはじめ、エアロビクスのインストラクターとしても活動
足首回し
  1. ① 左脚の足指の間に足の裏から手指を入れて、互いの指が一本ずつ交互になるように組む。このとき、なるべく足指の付け根まで手指を入れるように
  2. ② 握手するようにぎゅっと握りあった状態で、足首を左に10回回す
  3. ③ ❷の動作を、今度は右方向に行う
  4. ④ 右脚も、❶〜❸と同じ動作を行う

外側から対策。暖房や防寒アイテムで体の熱をガードし、バスタイムを活用して内側の冷えも撃退　「首・手首・足首を温める服装をする」（ＮＴ・44歳）

「医学的にも理にかなった方法です。素晴らしい！」。竹田さんによると「動脈は温かい血液を全身に運ぶ重要な血管で、多くは体の深部に位置しています。ところが、首・手首・足首の動脈は体の表面近くにあるため、そこから外部に熱が逃げやすいんです」とのこと。

読者が温めているポイントは、体の熱を守るうえでも的確なんですね。

「その部分を締めつけるような衣類や靴下は、逆に血行を妨げてしまうので、ゆったりフィットする着心地のものを選ぶようにしましょう」

「寝るときは湯たんぽを使用」（ほたるいか・34歳）。「靴下をはいて寝ることもあり」（ちょこっとママさん・52歳）

「足が冷たくて眠れない」「布団に入っても、なかなか体が温まらない」と悩む読者の対策に、竹田さんは─。

「湯たんぽや電気あんかの良い点は、寝返りを打ちながら、寒いと感じたら近づいたり、熱いときは離れたりして調整しやすいところ。一方、電気毛布は広範囲を温めるので、熱いと感じても逃げ場がなく、大量に寝汗をかいてしまう場合があります」

汗には体の熱を放出する作用があるので、かえって体を冷やしてしまうことになるそう。電気毛布を利用する場合は、寝る直前にスイッチを切るか、タイマーを使うなどの工夫をしてみては。

「靴下をはくことも冷え対策に有効。おすすめは汗を吸収し、乾きやすい綿素材などです。重ねばきをしている人もいるかもしれませんが、もし、よく汗をかいているなら枚数や素材を見直してみましょう」

「長めの半身浴をしています」（ヤマスキ・74歳）

「入浴は冷えを和らげ、血行を促すので、夏でもお湯につかる習慣を。特に半身浴は心臓への負担が少ないので、長く入浴していられるのが利点。40度くらいのぬるめのお湯に15〜20分、うっすら汗をかくまで入ると、血管や汗腺の体温調節機能のトレーニングにもなります」

「足湯をする」（ＦＭ・45歳）という読者もいました。

「足先の冷えには即効性がありますが、お湯が冷めていくと逆効果に。差し湯をしながら、温度を一定に保つよう工夫しましょう」

カルチャー倶楽部でも冷えに関する講座を開講。詳しくはリビング京都ホームページで。

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