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サンマの塩焼き、煮物、炊き込みご飯…。食欲の秋は、食べすぎだけではなく、「塩分の取りすぎ」にも要注意。管理栄養士のアドバイスを参考にしながら、健康的に食事を楽しみましょう。

写真／鈴木誠一　イラスト／フジー

塩には栄養素の吸収を助ける働きが
取りすぎると高血圧のリスクも

塩というと取りすぎがクローズアップされがちですが、「塩に含まれるナトリウムは、人体に欠かせないミネラルなんですよ」。

そう話すのは、京都栄養医療専門学校の講師で、管理栄養士の澤村敦子さん。

「ナトリウムには、細胞が適切に働くために必要な体内の水分を保ったり、栄養素の吸収を助けたりする働きが。汗をかくなどして一時的に不足すると、倦怠感（けんたい）感やけいれん、頭痛などを引き起こします」

とはいえ、取りすぎはNG。取りすぎると体内の塩分濃度を薄めるために血中の水分保持量が増え、体がむくみやすくなるとか。

「慢性的な過剰摂取は高血圧を招き、脳卒中や心臓病、腎臓病などのリスクを高めます」

京都府民の主な死因を疾患別に見たとき、男女ともに心不全の割合が全国平均より高いというデータ（※1）も。高血圧は健康課題の一つになっています。

京都府民の約9割が塩分過多の食生活

では、私たちは普段、どのくらい塩分を摂取しているのでしょうか。

京都府の調査（※2）によると、20歳以上の府民の1日あたりの食塩摂取量平均値は10.9g。「厚生労働省が定める1日の摂取目標量が男性で7.5g未満、女性で6.5g未満ですから、3g以上オーバーしています」と澤村さん。府民の約9割が塩分過多の食生活を送っているよう。

「中食・外食の機会が増え、味が濃いものが多い現代では、意識して摂取量を抑えないと簡単に目標量を超えてしまいます。お菓子やジュースには、少量の塩が入っているものも。間食による無自覚な塩分摂取にも気をつけたいですね」

また、年代別に見ると60代以上の摂取量が多いという傾向が。

「これは、味覚の衰えから味付けが濃くなったり、菓子パンなどで簡単に食事を済ませたりといったことが要因として考えられます」

適量を目指しておいしく減塩

澤村さんは「健康のためには、年齢や性別、体調や運動習慣に合わせ、自分にとって適切な量の塩分を取る〝適塩〟が大切です」と話します。

塩分過多の人は、目標量まで減らすことが適塩につながります。ですが、ただ調味料を減らすだけだと料理の味気なさが気になり、食事を楽しめませんよね。

そこで、無理なく、おいしく適塩を目指す方法を教えてもらいました。

（※1）「人口動態統計特殊報告」
（※2）「令和4年京都府民健康・栄養調査」
（※3）「日本の食事摂取基準2025版」

塩分を減らす、
ためこまない工夫で〝適塩〟を

食材の買い出しや調理中、外食時など〝適塩〟を意識できるタイミングはたくさんあるそう。

「まずは食品や料理の食塩量を把握すること。塩気を感じなくても、隠し味に使われているものは多いです。とはいえ、正確に食塩量を計算するのは難しいので、濃い味のものを食べたら次の食事は薄味にするなど、1日の中でバランスをとって」（澤村さん）

味付けは塩味に頼りすぎず、甘味・酸味などの五味や、食材のうま味を活用することで、味気なさを軽減できるとか。

塩分を体にため込まないことも重要です。

「野菜や果物には、ナトリウムを排出しやすくするカリウム（※）が含まれています。塩分の多い料理を食べるときは、野菜もしっかり取り入れましょう」

適塩のためのアイデアを、下記に紹介しています。

※腎臓病の人はカリウムの取りすぎに注意を

（2025年10月18日号より）